چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته
احساسات سرکوبشده میتوانند مانند یک بمب ساعتی در روابط عمل کنند. اگر این احساسات به موقع شناسایی و مدیریت نشوند، میتوانند به تدریج 쌓여 결국 انفجاری را رقم بزنند که آسیبهای جدی به رابطه وارد کند. اما نگران نباشید! عبور از این وضعیت امکانپذیر است و با کمی تلاش و آگاهی میتوانید یک رابطه سالم و شفاف را تجربه کنید.
- ✅
شناسایی و نامگذاری احساسات:
اولین قدم این است که یاد بگیرید احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنید. اغلب ما به جای درک عمیق احساسات، آنها را با کلماتی کلی مانند “خوب” یا “بد” توصیف میکنیم. تلاش کنید تا احساسات دقیقتری مانند خشم، ناراحتی، ترس، ناامیدی، شادی و . . . را تشخیص دهید. - ✅
پذیرش احساسات:
باید بدانید داشتن هر احساسی، حتی احساسات منفی، طبیعی است. سرکوب احساسات نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه آن را عمیقتر میکند. به جای سرکوب، سعی کنید احساسات خود را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید آنها را تجربه کنید. - ✅
انتخاب زمان مناسب برای گفتگو:
سعی کنید زمانی را برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و متمرکز هستید. از گفتگو در زمان خستگی، عصبانیت یا در حضور دیگران خودداری کنید. - ✅
بهرهگیری از جملات “من”:
هنگام صحبت در مورد احساسات خود، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس عصبانیت میکنم”. - ✅
گوش دادن فعال:
ارتباط موثر تنها به صحبت کردن محدود نمیشود، بلکه شامل گوش دادن فعال نیز میشود. به حرفهای شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
ابراز نیازها:
نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. بسیاری از اوقات، احساسات سرکوبشده ناشی از برآورده نشدن نیازهای اساسی در رابطه هستند. - ✅
بخشش:
بخشیدن خود و شریک عاطفی تان، برای عبور از اشتباهات گذشته و پیش رفتن در رابطه ضروری است. کینه و ناراحتی، احساسات سرکوبشده را تغذیه میکنند. - ✅
درخواست کمک حرفهای:
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی از احساسات سرکوبشده عبور کنید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. - ✅
صبر و حوصله:
تغییر رفتارها و الگوهای ارتباطی زمانبر است. صبور باشید و به خود و شریک عاطفیتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید.
عبور از احساسات سرکوبشده به معنای ایجاد فضایی امن و صمیمی در رابطه است که در آن هر دو طرف احساس راحتی میکنند تا آسیبپذیر باشند و احساسات واقعی خود را به اشتراک بگذارند. با اجرای این نکات، شما میتوانید رابطه خود را از پتانسیل انفجار دور کرده و به سمت یک تعامل سازنده و صمیمی هدایت کنید. این سرمایهگذاری ارزشمندی برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار است.
1. شناسایی احساسات سرکوبشده: اولین قدم
قدم اول برای رهایی از احساسات سرکوبشده، شناسایی آنهاست.آیا احساساتی مثل خشم، ناراحتی، ترس یا ناامیدی را به طور مداوم نادیده میگیرید؟به رفتارها و واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف دقت کنید.گاهی اوقات، سرکوب احساسات به شکل پرخاشگری پنهان، کنارهگیری یا بیحوصلگی بروز پیدا میکند.از خودتان بپرسید چه چیزهایی شما را ناراحت میکند.چه موقعیتهایی باعث میشود احساس ناخوشایندی داشته باشید؟سعی کنید این احساسات را نامگذاری کنید.نوشتن در یک دفترچه یادداشت میتواند در این مرحله بسیار کمککننده باشد.به بدن خود گوش دهید.
استرس و اضطراب ناشی از سرکوب احساسات میتواند به صورت فیزیکی خود را نشان دهد.
سردرد، درد معده، گرفتگی عضلات و خستگی مزمن از جمله علائم فیزیکی سرکوب احساسات هستند.تلاش کنید به رویدادهای گذشته برگردید و احساساتی که در آن زمان تجربه کردید اما سرکوب کردید را دوباره بررسی کنید.گاهی اوقات، این احساسات ریشه در تجربیات دوران کودکی دارند.از یک دوست صمیمی یا درمانگر کمک بگیرید.آنها میتوانند با دیدگاهی بیطرفانه به شما در شناسایی احساسات سرکوبشده کمک کنند.
2. ایجاد فضای امن و حمایتی در رابطه
برای ابراز احساسات، نیاز به یک فضای امن و حمایتی دارید.با همسرتان صحبت کنید و به او توضیح دهید که در حال تلاش برای ابراز احساسات خود هستید و به حمایت او نیاز دارید.از او بخواهید که با دقت به حرفهای شما گوش دهد و قضاوت نکند.به همسرتان اطمینان دهید که قصد ندارید او را مقصر بدانید.هدف شما این است که با هم در جهت بهبود رابطه تلاش کنید.بیان احساسات به معنی سرزنش کردن نیست، بلکه به معنی به اشتراک گذاشتن تجربههای درونی است.از همسرتان بخواهید که در هنگام ابراز احساسات شما، صبور باشد و به شما فرصت دهد تا حرفهای خود را کامل بزنید.
عجله نکنید و اجازه دهید احساسات شما به طور طبیعی بروز پیدا کنند.به همسرتان یادآوری کنید که رابطه شما یک تیم است و شما با هم در حال تلاش برای حل مشکلات هستید.همدلی و درک متقابل، کلید اصلی ایجاد یک فضای امن و حمایتی است.
به جای انتقاد کردن از همسرتان، سعی کنید نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی با دقت به حرفهای من گوش میدهی، بیشتر درک میشوم”.
به همسرتان نشان دهید که قدردان تلاشهای او برای ایجاد یک فضای امن و حمایتی هستید.
قدردانی و تشکر، رابطه شما را تقویت میکند.
3. تمرین ابراز احساسات به صورت تدریجی
اگر سالها احساسات خود را سرکوب کردهاید، ابراز آنها به طور ناگهانی میتواند دشوار باشد.بهتر است ابراز احساسات را به صورت تدریجی تمرین کنید.با احساسات کوچک و کماهمیت شروع کنید و به تدریج به سراغ احساسات عمیقتر بروید.مثلا به جای اینکه ناگهان خشم خود را به همسرتان ابراز کنید، ابتدا ناراحتی خود را به او بگویید.به تدریج و با تمرین، میتوانید خشم خود را نیز به طور سازنده ابراز کنید.از زبان “من” استفاده کنید.به جای اینکه بگویید “تو باعث شدی من عصبانی شوم”، بگویید “من وقتی این اتفاق میافتد، احساس عصبانیت میکنم”.
این کار باعث میشود که مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از سرزنش کردن همسرتان خودداری کنید.
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید.سعی نکنید احساسات خود را انکار کنید یا آنها را سرکوب کنید.به جای آن، به آنها فضا بدهید و به آنها گوش دهید.
4. یادگیری مهارتهای ارتباطی موثر
به فعالانه گوش دهید. به حرفهای همسرتان با دقت توجه کنید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از پرسیدن سوالات برای روشن شدن موضوع نترسید. از زبان بدن خود آگاه باشید. زبان بدن شما میتواند پیامهای زیادی را به همسرتان منتقل کند. سعی کنید با زبان بدن خود نشان دهید که به حرفهای او علاقهمند هستید. به احساسات همسرتان احترام بگذارید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، به احساسات او احترام بگذارید و سعی کنید از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید. از انتقاد کردن خودداری کنید. انتقاد کردن باعث میشود که همسرتان احساس دفاعی کند و از ابراز احساسات خود خودداری کند. به جای انتقاد کردن، سعی کنید نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.
5. تمرکز بر حل مسئله به جای سرزنش
هنگامی که مشکلی در رابطه شما به وجود میآید، به جای سرزنش کردن همسرتان، بر حل مسئله تمرکز کنید.سرزنش کردن باعث میشود که همسرتان احساس گناه و شرم کند و از حل مسئله خودداری کند.به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی دیر میرسیم، احساس استرس میکنم.آیا میتوانیم برنامهریزی بهتری داشته باشیم؟”.این کار باعث میشود که مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از سرزنش کردن همسرتان خودداری کنید.با همسرتان همکاری کنید تا راهحلهای ممکن را پیدا کنید.با همفکری و تبادل نظر، میتوانید راهحلهایی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
بر اهداف مشترک تمرکز کنید.
به جای اینکه بر اختلافات خود تمرکز کنید، بر اهداف مشترک خود تمرکز کنید.این کار باعث میشود که انگیزه بیشتری برای حل مسئله داشته باشید.
6. مدیریت خشم به روشهای سالم
از موقعیتهای تحریکآمیز دوری کنید. اگر میدانید که موقعیت خاصی شما را عصبانی میکند، سعی کنید از آن موقعیت دوری کنید. مثلا اگر بحث کردن در مورد مسائل مالی شما را عصبانی میکند، سعی کنید در زمان مناسب و با آمادگی قبلی در مورد این موضوع صحبت کنید. ورزش کنید. ورزش کردن یک راه عالی برای تخلیه انرژی و کاهش استرس است. زمانی که احساس عصبانیت میکنید، میتوانید ورزش کنید تا خشم خود را کاهش دهید. 
7. پذیرش آسیبپذیری و به اشتراک گذاشتن ترسها
پذیرش آسیبپذیری و به اشتراک گذاشتن ترسها با همسرتان، کلید ایجاد صمیمیت و اعتماد در رابطه است.هنگامی که شما آسیبپذیر هستید و ترسهای خود را با همسرتان به اشتراک میگذارید، به او اجازه میدهید تا شما را به طور کامل ببیند و درک کند.ترسهای خود را شناسایی کنید.از چه چیزهایی میترسید؟آیا میترسید که مورد قضاوت قرار بگیرید؟آیا میترسید که رها شوید؟شناسایی ترسها، اولین قدم برای غلبه بر آنهاست.با همسرتان در مورد ترسهای خود صحبت کنید.به او بگویید که از چه چیزهایی میترسید و چرا این ترسها برای شما مهم هستند.
از او بخواهید که به حرفهای شما گوش دهد و قضاوت نکند.
به همسرتان نشان دهید که به او اعتماد دارید.اعتماد، لازمهی آسیبپذیری است.به همسرتان نشان دهید که به او اعتماد دارید و میدانید که او از شما حمایت خواهد کرد.به تدریج آسیبپذیرتر شوید.لازم نیست همه چیز را به طور یکجا با همسرتان به اشتراک بگذارید.به تدریج و با گذشت زمان، میتوانید آسیبپذیرتر شوید و اعتماد خود را به او افزایش دهید.
8. ایجاد مرزهای سالم در رابطه
مرزهای خود را شناسایی کنید. چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست؟ چه چیزهایی به شما احساس ناراحتی یا ناامنی میدهد؟ شناسایی مرزها، اولین قدم برای ایجاد آنهاست. مرزهای خود را به طور واضح به همسرتان بگویید. به او بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه رفتارهایی را تحمل نخواهید کرد. از زبان “من” استفاده کنید و احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر همسرتان از مرزهای شما عبور کرد، به او تذکر دهید و او را متوجه اشتباهش کنید. اگر او به طور مداوم از مرزهای شما عبور میکند، لازم است که اقدامات جدیتری انجام دهید. به مرزهای همسرتان احترام بگذارید. مرزها یک خیابان دوطرفه هستند. به همان اندازه که باید مرزهای خود را ایجاد کنید، به همان اندازه نیز باید به مرزهای همسرتان احترام بگذارید.
9. خود مراقبتی: اولویت دادن به نیازهای خود
خود مراقبتی به معنای اولویت دادن به نیازهای خود است.هنگامی که شما از خودتان مراقبت میکنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مراقبت از دیگران و مدیریت استرس دارید.نیازهای خود را شناسایی کنید.چه چیزهایی به شما احساس خوبی میدهد؟چه فعالیتهایی به شما انرژی میدهد؟شناسایی نیازها، اولین قدم برای خود مراقبتی است.به طور منظم برای خودتان وقت بگذارید.هر روز یا هر هفته، زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آن لذت میبرید اختصاص دهید.این فعالیتها میتواند شامل خواندن کتاب، تماشای فیلم، ورزش کردن، یا گذراندن وقت با دوستان باشد.
به سلامت جسمانی خود اهمیت دهید.
به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید.سلامت جسمانی شما، تاثیر مستقیمی بر سلامت روان شما دارد.با خودتان مهربان باشید.همه ما اشتباه میکنیم.به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید تا اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
10. جستجوی کمک حرفهای در صورت نیاز
نگران قضاوت دیگران نباشید. مراجعه به روانشناس یا مشاور، نشانهی ضعف نیست، بلکه نشانهی مسئولیتپذیری و تمایل به بهبود است. یک درمانگر مناسب پیدا کنید. باید با درمانگر خود احساس راحتی کنید و به او اعتماد داشته باشید. میتوانید از دوستان، خانواده یا پزشک خود برای معرفی یک درمانگر مناسب کمک بگیرید.
11. صبر و پشتکار: فرایندی زمانبر
عبور از احساسات سرکوبشده یک فرایند زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. انتظار نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید. موفقیتهای کوچک را جشن بگیرید. هرگاه قدمی در جهت بهبود بردارید، برای خودتان جایزه در نظر بگیرید. جشن گرفتن موفقیتهای کوچک، به شما انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهید. از خودتان مراقبت کنید. زمانی که احساس خستگی یا ناامیدی میکنید، استراحت کنید و به خودتان وقت دهید تا تجدید قوا کنید.
12. تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
با مدیتیشن شروع کنید. مدیتیشن یک روش عالی برای تمرین ذهنآگاهی است. میتوانید با مدیتیشنهای کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقهای شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. در طول روز، آگاهانه به فعالیتهای خود توجه کنید. زمانی که در حال غذا خوردن، راه رفتن یا صحبت کردن هستید، تمام حواس خود را متمرکز کنید و از لحظه حال لذت ببرید. زمانی که احساسات ناخوشایندی را تجربه میکنید، به آنها توجه کنید و آنها را بپذیرید. سعی نکنید احساسات خود را سرکوب کنید یا آنها را انکار کنید. به جای آن، به آنها فضا بدهید و به آنها گوش دهید. با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید یاد بگیرید که چگونه با احساسات خود به طور سالمتری ارتباط برقرار کنید و از آنها به عنوان منبعی برای رشد و آگاهی استفاده کنید.
