روابط عاطفی منبع شادی، حمایت و رشد هستند، اما گاهی اوقات می‌توانند زمینه‌ساز بروز احساسات منفی مانند خشم، حسادت، ناامیدی و اضطراب شوند. اگر این احساسات به‌درستی مدیریت نشوند، می‌توانند به رابطه آسیب جدی وارد کنند و کیفیت زندگی را کاهش دهند. خوشبختانه، راه‌های متعددی برای غلبه بر این احساسات منفی و تقویت صمیمیت و شادی در رابطه وجود دارد. در این مقاله، 14 نکته کاربردی را برای رهایی از احساسات منفی در رابطه عاطفی بررسی می‌کنیم.

• ✅

  احساسات خود را بشناسید و بپذیرید:

  اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، شناخت و پذیرش آن‌هاست. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید و آنها را سرکوب نکنید. تلاش برای انکار یا نادیده گرفتن احساسات، تنها آنها را قوی‌تر می‌کند.
• ✅

  منبع احساسات خود را پیدا کنید:

  پس از شناخت احساسات، سعی کنید منبع آنها را پیدا کنید. چه چیزی باعث ایجاد این احساسات می‌شود؟ آیا این احساسات مربوط به رفتار خاصی از طرف مقابل است، یا ریشه در تجربیات گذشته شما دارد؟
• ✅

  با همسر/پارتنر خود با صداقت صحبت کنید:

  به اشتراک گذاشتن احساسات خود با همسر/پارتنر، کلید حل بسیاری از مشکلات است. اما باید این کار را با لحنی آرام و سازنده انجام دهید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به جای آن، بر بیان احساسات خود تمرکز کنید.
• ✅

  به حرف‌های همسر/پارتنر خود با دقت گوش دهید:

  ارتباط موثر، یک خیابان دوطرفه است. به همان اندازه که مهم است احساسات خود را بیان کنید، به همان اندازه باید به حرف‌های همسر/پارتنر خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✅

  از قضاوت و پیش‌داوری دوری کنید:

  هنگام گوش دادن به حرف‌های همسر/پارتنر، سعی کنید از قضاوت و پیش‌داوری دوری کنید. به جای آن، با همدلی و درک به او گوش دهید.

• ✅

  مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:

  در حالی که رفتار همسر/پارتنر می‌تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد، شما مسئول احساسات خود هستید. به جای سرزنش کردن همسر/پارتنر، سعی کنید راه‌هایی برای مدیریت احساسات خود پیدا کنید.
• ✅

  به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:

  وقتی با مشکلی در رابطه مواجه می‌شوید، به جای تمرکز بر یافتن مقصر، به دنبال راه حل باشید. با همکاری یکدیگر، می‌توانید راه حل‌هایی پیدا کنید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد.
• ✅

  گذشته را رها کنید:

  مرور مداوم اشتباهات گذشته، تنها باعث تشدید احساسات منفی می‌شود. سعی کنید گذشته را رها کنید و بر زمان حال و آینده تمرکز کنید.
• ✅

  به خودتان اهمیت دهید:

  مراقبت از خود، یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای مدیریت احساسات منفی است. زمانی را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که از آنها لذت می‌برید و به شما انرژی می‌دهند.

• ✅

  فعالیت بدنی داشته باشید:

  ورزش و فعالیت بدنی، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
• ✅

  مهربان و صبور باشید:

  تغییر الگوهای رفتاری و مدیریت احساسات منفی، زمان می‌برد. با خودتان و همسر/پارتنر خود مهربان و صبور باشید.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید یک رابطه عاطفی سالم‌تر، شادتر و پایدارتر ایجاد کنید.

چطور در رابطه عاطفی از احساسات منفی رهایی یابیم؟ 14 نکته کلیدی

1. شناسایی و پذیرش احساسات

اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، شناسایی و پذیرفتن آن‌هاست.انکار یا سرکوب احساسات فقط باعث عمیق‌تر شدن و طولانی‌تر شدن آنها می‌شود.به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید.به جای اینکه بگویید “نباید عصبانی باشم”، بگویید “من عصبانی هستم و این احساس را می‌پذیرم.” این پذیرش، دریچه‌ای به سوی حل مسئله می‌گشاید.نوشتن در مورد احساساتتان می‌تواند به شناسایی و درک بهتر آنها کمک کند.یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و به طور منظم در آن بنویسید.به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات منفی بخشی طبیعی از زندگی و روابط است.

هیچ کس همیشه خوشحال و راضی نیست.

از قضاوت کردن خودتان به خاطر داشتن احساسات منفی دست بردارید.شما انسان هستید و داشتن احساسات بخشی از انسانیت شماست.به دنبال الگوهایی در احساساتتان باشید.آیا زمان خاصی از روز یا موقعیت‌های خاصی باعث بروز احساسات منفی می‌شوند؟

2. صحبت کردن با طرف مقابل

با صداقت و باز با شریک عاطفی خود در مورد احساساتتان صحبت کنید. پنهان کردن احساسات می‌تواند باعث ایجاد سوء تفاهم و تعارض شود. هنگام صحبت کردن، از جملات “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه باعث عصبانیت من می‌شوی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام می‌دهی احساس عصبانیت می‌کنم. ” به حرف‌های طرف مقابلتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. همدلی کلید حل بسیاری از مشکلات است. در مورد انتظاراتتان از رابطه به طور واضح و با صداقت صحبت کنید. عدم تطابق انتظارات می‌تواند باعث بروز احساسات منفی شود. به دنبال راه‌حل‌های مشترک برای حل مشکلات باشید. با همکاری یکدیگر می‌توانید راهی برای مدیریت احساسات منفی پیدا کنید.

3. تعیین مرزها

به طور واضح و قاطعانه مرزهای خود را مشخص کنید و آنها را به شریک عاطفی خود اطلاع دهید. اگر نمی‌دانید مرزهایتان چیست، کمی وقت بگذارید و در مورد آنها فکر کنید. از ایستادن در برابر نقض مرزهایتان نترسید. اگر شریک عاطفی شما مرزهای شما را نادیده می‌گیرد، به او یادآوری کنید که این رفتار قابل قبول نیست. مرزهای شما باید بر اساس نیازها و ارزش‌های شما باشند، نه بر اساس ترس از دست دادن رابطه. یک رابطه سالم، رابطه‌ای است که در آن هر دو طرف به نیازهای یکدیگر احترام می‌گذارند. به مرزهای شریک عاطفی خود نیز احترام بگذارید. رابطه یک خیابان دو طرفه است و هر دو طرف باید به نیازهای یکدیگر توجه کنند. مرزهای شما ثابت نیستند و ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند. مهم این است که به طور مرتب در مورد مرزهایتان با شریک عاطفی خود صحبت کنید.

4. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

مدیتیشن یک راه عالی برای تمرین ذهن آگاهی است. می‌توانید از مدیتیشن‌های هدایت‌شده استفاده کنید یا به سادگی روی تنفس خود تمرکز کنید. در طول روز، سعی کنید لحظاتی را به تمرین ذهن آگاهی اختصاص دهید. می‌توانید هنگام خوردن غذا، پیاده‌روی یا انجام کارهای روزمره، به لحظه حال توجه کنید. هنگامی که احساسات منفی به سراغتان می‌آیند، سعی کنید به آنها برچسب بزنید. مثلا بگویید “من الان احساس عصبانیت می‌کنم” یا “من الان احساس اضطراب می‌کنم. ” به جای اینکه سعی کنید احساسات منفی را سرکوب کنید، اجازه دهید آنها بیایند و بروند. آنها را مانند ابرهایی در آسمان تصور کنید که می‌آیند و می‌روند. تمرین ذهن آگاهی نیازمند صبر و تمرین است. ناامید نشوید اگر در ابتدا مشکل دارید. با گذشت زمان، مهارت‌های شما بهبود خواهند یافت.

5. مراقبت از خود

به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و تحریک‌پذیری شود. غذای سالم بخورید. تغذیه مناسب می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد. به طور منظم ورزش کنید. ورزش اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. وقت خود را با افرادی بگذرانید که دوستشان دارید و از بودن در کنار آنها لذت می‌برید. حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کند. به خودتان استراحت دهید. گاهی اوقات، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به خودتان اجازه دهید استراحت کنید و انرژی خود را بازیابید.

6. حل مسئله

اگر احساسات منفی شما ناشی از مشکلات خاصی در رابطه است، سعی کنید به طور فعال به حل آن مشکلات بپردازید. نادیده گرفتن مشکلات فقط باعث بدتر شدن آنها می‌شود. برای حل مشکل، طوفان فکری کنید. هر چه راه‌حل‌های بیشتری پیدا کنید، احتمال پیدا کردن راه‌حل مناسب بیشتر می‌شود. راه‌حلی را انتخاب کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. یک راه‌حل خوب، راه‌حلی است که نیازهای هر دو طرف را برآورده می‌کند. راه‌حل را اجرا کنید و نتایج را ارزیابی کنید. اگر راه‌حل کارآمد نبود، دوباره به مرحله طوفان فکری برگردید و راه‌حل دیگری را امتحان کنید.

7. تمرین قدردانی

تمرین قدردانی به معنای توجه کردن به چیزهای خوب در زندگی و قدردانی کردن از آن‌هاست. قدردانی می‌تواند به کاهش استرس، افزایش شادی و بهبود روابط عاطفی کمک کند. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهایی فکر کنید که از آنها سپاسگزارید. می‌توانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که از آنها سپاسگزارید در آن بنویسید. به شریک عاطفی خود بگویید که از چه چیزهایی در او قدردانی می‌کنید. بیان قدردانی می‌تواند باعث تقویت رابطه و افزایش صمیمیت شود. به خودتان یادآوری کنید که زندگی پر از نعمت است. حتی در شرایط سخت، همیشه چیزهایی برای قدردانی وجود دارد. قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. هر چه بیشتر قدردان باشید، احساس شادی و رضایت بیشتری خواهید داشت.

8. بخشش

بپذیرید که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از آن درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. ممکن است او قصد آسیب رساندن به شما را نداشته باشد. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را پردازش کنید. قبل از اینکه بتوانید کسی را ببخشید، باید به خودتان اجازه دهید احساس خشم، رنجش و ناراحتی کنید. بخشیدن یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. اگر نمی‌توانید کسی را ببخشید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک مشاور می‌تواند به شما در این فرآیند کمک کند.

9. یافتن معنا و هدف

به دیگران کمک کنید. کمک به دیگران می‌تواند به شما احساس ارزشمندی و هدفمندی بدهد. به دنبال ارزش‌های خود باشید و بر اساس آنها زندگی کنید. وقتی زندگی شما با ارزش‌هایتان همسو باشد، احساس شادی و رضایت بیشتری خواهید داشت.

10. تغییر الگوهای فکری منفی

افکار منفی می‌توانند باعث بروز احساسات منفی شوند.اگر الگوهای فکری منفی دارید، سعی کنید آنها را تغییر دهید.مثلا اگر اغلب به خودتان می‌گویید “من به اندازه کافی خوب نیستم”، سعی کنید این فکر را با یک فکر مثبت‌تر جایگزین کنید.به افکار خود توجه کنید.چه افکاری اغلب در ذهن شما می‌چرخند؟آیا این افکار مثبت هستند یا منفی؟افکار منفی را به چالش بکشید.آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد این افکار درست نیستند؟افکار منفی را با افکار مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “من همیشه شکست می‌خورم”، بگویید “من ممکن است در گذشته اشتباهاتی داشته باشم، اما می‌توانم از آنها درس بگیرم و در آینده موفق شوم.

” از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.

جملات تاکیدی مثبت جملاتی هستند که به خودتان می‌گویید تا به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند، توانا و دوست‌داشتنی هستید.ذهن خود را آموزش دهید تا به دنبال جنبه‌های مثبت موقعیت‌ها بگردد.هر موقعیتی دارای جنبه‌های مثبت و منفی است.با تمرکز بر جنبه‌های مثبت، می‌توانید احساس بهتری داشته باشید.

11. دوری از مواد مخدر و الکل

مصرف مواد مخدر و الکل می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و مشکلات رابطه را بدتر کند. اگر می‌خواهید از احساسات منفی رها شوید، از مصرف این مواد خودداری کنید. مواد مخدر و الکل می‌توانند قضاوت شما را مختل کنند و باعث شوند کارهایی انجام دهید که بعداً پشیمان شوید. مواد مخدر و الکل می‌توانند باعث ایجاد مشکلات سلامتی شوند که می‌تواند بر سلامت روانی و عاطفی شما تأثیر منفی بگذارد. مواد مخدر و الکل می‌توانند باعث ایجاد مشکلات مالی، قانونی و اجتماعی شوند که می‌تواند استرس و اضطراب شما را افزایش دهد. از افرادی که مواد مخدر و الکل مصرف می‌کنند دوری کنید. بودن در معرض این مواد می‌تواند وسوسه مصرف را افزایش دهد.

12. حمایت از دیگران

به دنبال راه‌هایی برای کمک به دیگران باشید. می‌توانید به یک سازمان خیریه کمک کنید، داوطلب شوید یا به سادگی به دوستان و خانواده خود کمک کنید. به حرف‌های دیگران گوش دهید و به آنها همدلی نشان دهید. گاهی اوقات، تنها چیزی که یک نفر نیاز دارد این است که کسی به حرف‌هایش گوش دهد. به دیگران انگیزه دهید و آنها را تشویق کنید تا به اهداف خود برسند. حمایت شما می‌تواند به آنها کمک کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهند و به موفقیت برسند. از دیگران قدردانی کنید و به آنها بگویید که چقدر برای شما ارزشمند هستند. بیان قدردانی می‌تواند باعث تقویت روابط و افزایش شادی شود.

13. تغییر محیط

از افرادی که باعث ایجاد احساسات منفی در شما می‌شوند دوری کنید. بودن در کنار افراد منفی می‌تواند باعث شود احساس استرس، اضطراب و ناامیدی کنید. به طبیعت بروید. گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. به مکان‌هایی بروید که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهند. این مکان‌ها می‌توانند پارک‌ها، موزه‌ها، کتابخانه‌ها یا هر جای دیگری باشند که در آن احساس راحتی می‌کنید.

14. کمک حرفه‌ای

یک متخصص واجد شرایط پیدا کنید که با او احساس راحتی کنید. رابطه درمانی برای موفقیت‌آمیز بودن به یک رابطه خوب بین درمانگر و مراجع نیاز دارد. به درمان پایبند باشید. درمان یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا نتایج را ببینید. مهم این است که به درمان پایبند باشید و به توصیه های درمانگر خود عمل کنید.